Я страдаю от беспокойства, но предпочел бы не принимать лекарства. Я уже тренируюсь и практикую релаксационную терапию. Могут ли изменения в рационе питания успокоить меня?
Андрей, г. Воронеж
Евгений Никифоров-психотерапевт реабилитационного центра
Чтобы помочь ответить на ваш вопрос, я обратился к своей коллеге. Она является психиатром в больнице и профессиональным шеф-поваром. Она отметила, что взаимосвязь между едой, настроением и тревогой привлекает все больше внимания.
Когда вы думаете о диетических стратегиях, которые помогут снять беспокойство, начните с основ. Имеется в виду сбалансируйте рацион, принимайте достаточное количество воды и ограничьте (лучше совсем исключить) алкоголь и кофеин.
Другие диетические аспекты также могут помочь снизить беспокойство. Например, сложные углеводы метаболизируются медленнее и поэтому помогают поддерживать более ровный уровень сахара в крови.
Почему это имеет значение? Когда уровень сахара в крови колеблется от высокого до низкого, сердце начинает биться быстрее и сильнее. Руки могут начать дрожать. Люди начинают потеть. Все эти физические изменения часто вызывают тревогу. Тревога, в свою очередь, делает все эти изменения более заметными — что приводит к большему беспокойству и порочному кругу.
Так, поддержание более ровного уровня сахара в крови поддерживает спокойствие. При покупке продуктов домой выбирайте цельные зерна, овощи и фрукты из продуктов с высокой степенью очистки или обработанных продуктов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и настроение более стабильными.
Когда вы едите также важно. Не пропускайте приемы пищи. Это может привести к снижению уровня сахара в крови, что заставляет вас чувствовать себя нервным, ухудшая основную тревогу.
Определенные продукты и питательные вещества могут уменьшить беспокойство. Они стимулируют высвобождение нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин. Считается, что низкие уровни этих химических веществ мозга играют определенную роль в тревоге и депрессии. Эти “хорошие” продукты являются безопасным и легким первым шагом в управлении тревогой. Они включают:
- Пищу, богатую магнием, в том числе шпинат, свекла, бобовые, орехи, семена и цельные зерна;
- Продукты, богатые цинком, такие как устрицы, кешью, печень, говядина и яичные желтки;
- Продукты, наподобие жирной рыбы, которые содержат омега-3 жирные кислоты;
- Продукты, богатые витаминами группы В, такими как авокадо и миндаль.
Тревожность также может быть связана с более низким уровнем антиоксидантов в организме. Само собой разумеется, что разбавление вашей диеты продуктами, богатыми антиоксидантами может помочь облегчить симптомы тревоги.
Продукты с высоким уровнем антиоксидантов:
- Бобы сушеные маленькие красные, пятнистые, черные;
- Фрукты: яблоки, чернослив, черешня, сливы;
- Ягоды: ежевика, клубника, клюква, малина, черника;
- Орехи: грецкий орех, орехи пекан;
- Овощи: артишоки, капуста, шпинат, свекла, брокколи;
- Специи: куркума и имбирь.
Диетарная терапия не может заменить другие виды лечения. Обратитесь к врачу, если симптомы тревоги являются серьезными или длятся более двух недель.
